النسخة الإنجليزية: Mastering Pull-Ups: A Journey to Upper Body Strength

تعتبر تمارين السحب غالبًا علامة بارزة في اللياقة البدنية، معروفة بمظهرها المثير وقوة الجزء العلوي من الجسم التي تطورها. على الرغم من عدم وجود بيانات دقيقة حول عدد البالغين الذين يمكنهم أداء سحب صحيح، إلا أن هذه التمارين معروفة بصعوبتها. وفقًا لـ The Guardian، فإن تحقيق أول تكرار صحيح هو واحد من أكثر المعالم إرضاءً التي يمكنك الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية.

لأداء سحب، يبدأ الفرد بالتعليق من بار مع تمديد الذراعين بالكامل والقدمين بعيدتين عن الأرض. الهدف هو سحب النفس حتى يصبح الذقن فوق البار، ثم النزول مرة أخرى بشكل متحكم. يجب أن تكون هذه الحركة متعمدة، مع تجنب أي اهتزاز أو الاعتماد على الزخم. العضلات الرئيسية التي يتم استخدامها خلال هذه التمارين هي العضلات الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة، بالإضافة إلى الأكتاف، والساعدين، والعضلات ذات الرأسين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، وعضلات البطن.

يشكك العديد من الناس، وخاصة النساء، في قدرتهم على أداء سحب. ومع ذلك، تؤكد المدربة الشخصية إميلي شوفيلد أن العمر أو الجنس لا ينبغي أن يكونا عائقين أمام هذه التمارين. تروي تدريب عملاء من مختلف الأعمار، بما في ذلك امرأة في السبعينيات من عمرها يمكنها أداء مجموعة كاملة من ثمانية سحبات بقوة وتحكم أكبر من الأشخاص في نصف عمرها.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون لبناء القوة اللازمة لأداء سحب، توصي شوفيلد بالبدء بتمارين أساسية مثل سحب الظهر، وتمارين الصف المائل باستخدام الدمبل، والصف المقلوب باستخدام أحزمة TRX أو بارbell. حتى لو لم يتمكن الشخص من إكمال سحب كامل، فإن قضاء الوقت على البار لممارسة التكرارات الجزئية أو الثبات في الوضع العلوي يمكن أن يساعد في تطوير التنسيق والقوة المطلوبة.

يمكن أن يكون تحقيق سحب عملية تدريجية، تتأثر بعوامل مثل مستوى اللياقة البدنية الأساسي ووزن الجسم. بينما تدعي بعض البرامج أنها تعلم السحب في 30 يومًا، يمكن أن تختلف النتائج بشكل كبير. العمل مع مدرب شخصي معتمد يمكن أن يوفر إرشادات شخصية وتشجيعًا، وهو أمر أساسي حيث يميل العديد من الأشخاص إلى تجنب السحب عندما يواجهون تحديات. تنصح شوفيلد بأن الممارسة هي المفتاح لإتقان هذه التمارين الصعبة ولكن المجزية.