مرة أخرى يطل علينا عيد الميلاد! تريد/ين أن تستمتع/ين بوقتك في العطلة مع العائلة. لا توجد حدود في الأعياد خاصة خلال العادات اليومية. يميل الناس في الإفراط بتناول الأطعمة غير الصحية، شرب الكحول، تقليص الأنشطة البدنية، وتغيير جداولهم اليومية. وفقًا للمعهد الأوسترالي للصحة والرفاهية (AIHW)، فإن الظروف الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي تقع وسط الأسباب الرئيسية لحدوث مشاكل في الصحة العامة. يساعد اتباع نظام غذائي صحي على تحسين وإدارة الحالات غير الصحية مثل مرض السكري وارتفاع مستويات الكوليسترول/الدهون الثلاثية، زيادة الوزن والسمنة. كما يعزز البرنامج الغذائي المنتظم نشاط الجهاز المناعي لمحاربة الغزاة الأجانب مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات. يشمل الغذاء الصحي الفاكهة، الخضروات، الوجبات الخالية من الدهون، البروتينات وغيرها. استنادًا إلى إحصائيات المسح الصحي الوطني (NHS 2020-2021)، لم يتناول ٩١٪ و ٥٥٪ من البالغين/ات الكمية الموصى بها من الخضار والفواكه على التوالي. أيضًا، ٩٪ من البالغين/ات يستهلكون/ن المشروبات المحلاة بالسكر مع الوجبات اليومية (هذه المشروبات مرتبطة بزيادة الوزن وتطور مرض السكري خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي سابق).
نصائح لعيد ميلاد أكثر صحة
١. الحافظ على عادات غذائية متوازنة: اختيار وجبات صحية عن طريق تجنب المعجنات، اللحوم المصنعة والدهنية (البرغر والنقانق)، الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية والدجاج المقرمش)، الجبنة الدسمة (جبنة البقر كاملة الدسم والشيدر)، الصلصات (الكريمة الدسمة والمايونيز). يمكن استبدالها بخيارات مختلفة مثل الأسماك، الديك الرومي، الدجاج والحلويات التي تحتوي على الفاكهة واضافت الخضار إلى الطعام. يعد التخطيط اليومي للوجبات خيارًا مثاليًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، من خلال تناول ثلاث وجبات منتظمة وخفيفة يوميًا، وإضافة وجبتين خفيفتين بينهما (فواكه، خضروات وزبادي خفيف). هذا يمكن أن يتحكم في الشهية ويمنع الجوع.
٢. تناول المزيد من مصادر الألياف: الألياف الغذائية تحافظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل الإمساك والمساعدة على الهضم. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري وسرطان الأمعاء. قد تحتوي وجبات عيد الميلاد على مستويات عالية من السكر ومستويات منخفضة من الألياف. أفضل طريقة لتعويض هذا النقص هي الاعتماد على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخضروات، الفاكهة، الشوفان، الكينوا، الأرز والحبوب.
٣. الحفاظ على رطوبة الجسم: يسبب الجفاف مشاكل صحية مختلفة، مثل حصوات الكلى، تغير المزاج، الإمساك، وارتفاع درجة حرارة الجسم، خاصة في فصل الصيف. شرب كميات كافية من المياه (٢-٣ لترات يوميًا) أمر بالغ الأهمية للصحة. فيمنع الالتهابات ويتحكم في درجة حرارة الجسم ويحافظ على صحة الفم والجسم.
٤. شرب الكحول بمسؤولية: تعتبر الكحول من الأمور التقليدية في عيد الميلاد. يمكن أن تؤدي الكحول إلى زيادة الوزن، تقليل حرق الدهون، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، أمراض القلب والكبد. تناول وجبة خفيفة وشرب الماء قبل البدء خاصة في الأجواء الحارة يساعد على تخفيف تأثير الكحول. الامتناع عن شرب الكحول عند النساء الحوامل. عدم قيادة السيارة قبل وأثناء شرب الكحول!
٥. إدارة البرنامج اليومي: غالبًا ما تكون الإجازات مشغولة بالتهاني والأنشطة الخارجية. يجب وضع مخطط للجدول اليومي وبرنامج للغذاء. مثل الاستيقاظ في الصباح، ممارسة الأنشطة البدنية، ركوب الدراجة أو الركض حول المنزل والنوم جيدًا ٧-٨ ساعات في الليل. للتمارين الرياضية والنوم الليلي فوائد ممتازة للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، وكذلك في التقليل من التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
٦. مراقبة مؤشر كتلة الجسم (BMI): هو قيمة رقمية قياسية تحسب باتباع الصيغة: الوزن (كجم) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالمتر). يصنف مؤشر ال BMI جسم الإنسان إلى أربع فئات: نقص الوزن (أقل من ١٨.٥ كجم/م ٢) ، الوزن الطبيعي (بين ١٨.٥ و ٢٥ كجم/م ٢)، الوزن الزائد (بين ٢٥ و ٣٠ كجم/م ٢) والسمنة ( أكثر من ٣٠ كجم/م ٢). تعتبر السمنة من عوامل الخطر الرئيسية المرتبطة بارتفاع معدلات المشاكل الصحية، وبخاصة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وآلام الظهر وغيرها. تعد مراقبة ال BMI خيارًا جيدًا للتحقق من فئات الوزن، ولكنها لا تعكس صحة الجسم، لأنها لا تأخذ بعين الاعتبار كتلة العضلات وكثافة العظام وتكوين الجسم.
٧. السيطرة على الأمراض: التحقق من وجود أمراض مخفية، بخاصة مرض السكري و ارتفاع شحوم الدم، التحكم في فحوصات الدم وزيارة طبيبك.
ابقى/ي بأمان و حافظ/ي على صحتك
أتمنى لكم عيد ميلاد سعيد وكل التوفيق للعام القادم!
